Контекст — вы проснулись.

Появляются мысли, вы о чём-то начинаете думать, например, о проблемах на работе или рефлексировать на тему того, что не выспались, и т. д. и т.п.

В какой-то момент начинает тянуть покурить…

Но не торопитесь закуривать!

Дайте себе две секунды на то, чтобы обнаружить точку А, побуждающую это сделать!

Для этого ответьте на вопросы, которые приведены в гайде, касательно каждого из 5 компонентов переживания. Далее я привожу эти вопросы.

Начнем с ощущений, касательно точки А.

Ощущения

Как я себя ощущаю?

У меня что-то болит? Если да, то где и что?

Если не болит, то какие неприятные ощущения есть сейчас?

Если есть, то что это: что-то скребет, тянет, давит? Может, я ощущаю нехватку воздуха, мне давит на грудь, на голову? Голова "тяжёлая"?

Может, неприятные ощущения локализованы в области солнечного сплетения? Может, есть дрожь в теле, покалывание в конечностях?

Просканируйте вниманием всё свое тело и переходите дальше.

Примечание: на деле вопрос всего один — есть ли у меня прямо сейчас неприятные ощущения в момент, когда появилась тяга, и меня тянет покурить? И где они локализованы?

Я вам разворачиваю картинку для полноты восприятия с целью, чтобы те, кто раньше никогда не обращал внимания на свои ощущения, смогли понять, что они в данный момент ощущают. Многим людям сложно это сделать. Поэтому я направляю ваше внимание с помощью вопросов, чтобы вы понимали, куда смотреть.

Ощущения нас интересуют физические: давит, тянет, дрожь, покалывание, жар, холод, онемение, нехватка воздуха (удушье) и т. п.

Как вариант, вы можете отследить, что особо неприятных ощущений нет, разве что присутствует небольшой дискомфорт, как что-то свербит, побуждает получить удовольствие, которое принесёт курение и как бы подталкивает к нему.

Также этот дискомфорт может ощущаться как приятный, т.к. в это состояние "вшито" ожидание получения удовольствия от курения связанного с тем, что после этого дискомфорт отступит.

Для справки: для курильщика со стажем более 5 лет, когда уже наметились нарушения сна, вкупе со снижением умственной и физической работоспособности, курение становится способом на время приостановить целый букет неприятных состояний.

Как бы там ни было, обнаружьте ощущения, какие есть, относимые к точке А на этом уровне.

Важно! Не обязательно начинать с ощущений. Работая по данному методу, уже через несколько повторов вы заметите доминанту — наиболее активный компонент из всех 5 компонентов переживаний.

Вспомните пример выше со злостью. В том примере доминантой являлась злость — осознавалась злость (Эмоция).

По тому же самому принципу вы сможете выявлять доминанту сразу же, потому что она на поверхности вашей психики и потому легко обнаруживается.

Поначалу практиковать осознанный подход к курению будет непросто. Предупреждаю сразу! И не потому, что это сложно, а потому что непривычно. Вы же этим делом никогда не занимались, поэтому освоение нового для вас навыка потребует некоторых усилий. Но буквально через 2-3 дня вы влёгкую сможете обнаруживать доминанту и некоторые другие компоненты.

Главное — не застревайте на том, что не получилось. Двигайтесь дальше!

Вспомните, как вы учились водить автомобиль или осваивали какой-то другой навык. Помните, как поначалу приходилось прикладывать усилия и как поначалу получалось не очень?

Здесь то же самое. Наберитесь терпения. Не включайте инфантилизм, когда хочется всего и сразу. Это детское. Не будьте ребёнком во взрослом теле.

Эмоция*

*Напомню, что последовательность работы с компонентами переживания может быть любой.

Вопросы:

Что я чувствую? Что это за эмоция? Радость от предвосхищения маленького, но убийственного удовольствия?

Или чувствую страх? Может, беспокойство? Может, волнительное ожидание чего-то неприятного (например, встречи с руководством) или непонятного?

Или раздражение? Может, я чем-то или кем-то недоволен? А может, собой?

Для справки: раздражение — это сложный психоэмоциональный комплекс. Действует как программа, и чтобы перестать раздражаться, надо, в первую очередь, отследить Мысли и Желания. Также учесть контекст. Без осознания этих компонентов переживания раздражение трудно ослабить.

В контексте вы можете испытывать самые разные эмоции. Если не понимаете эмоцию — не мучайте себя! Двигайтесь дальше! Объясню почему.

Все 5 компонентов переживания в сумме образуют одно переживание, одно эмоциональное состояние. Когда вы тянете за одну-две “ниточки” из 5, то остальные тоже подтягиваются на уровень осознания из глубины психики. И со временем становится возможным осознать из тоже. Поэтому продолжайте делать, и ни в коем случае не ограничивайте себя числом попыток. Именно от них зависит успех всей этой затеи!

Самоощущение

Важнейший компонент! От него зависит многое, но его ещё нужно уловить. Если на ощущения мы можем направить внимание, то с самоощущением такое не прокатит. Внимание остается в себе самом, точнее, на себе же самом.

Но меньше слов, больше дела! Предлагаю на примерах разобрать, как проявляется самоощущение.

Если начинали курить “за компанию” подростком, вспомните, как менялось ощущение себя, когда куришь наравне со старшаками. Тебя принимают, общаются как с равным и ты ощущаешь важность собственной персоны. Проявление самоощущения можно отследить через чувство важности.

Другой пример. На вас возложена какая-то социальная роль. Допустим, вы руководитель подразделения в компании, в которой работаете. Ощущение себя у вас также меняется, согласно взятой на себя роли.

Да, самоощущение можно отследить через роли: начальника, родителя, сына, дочери, внука — не суть.

Ещё самоощущение можно отследить через чувство неполноценности, ущербности, “плоховости”, недостойности, в противоположность важности. В этом случае самоощущение легко отслеживается через снижение самооценки, падение веры в себя, в свои силы, в свои знания и опыт.

Для справки: манипуляторы (как бы они себя не называли) стремятся уронить вашу самооценку, пытаются сделать из вас инфантила. Держитесь подальше от этих уродов!

Ещё самоощущение можно понять по вопросу: “А ты кто такой?”, адресованному... к самому себе. Сейчас внушается, что нужно быть кем-то, чего-то там добиться, добиться успешного успеха (американские ценности). Но когда человек замотивирован таким образом, это чаще всего выдает в нём наличие скрытого комплекса неполноценности, который он стремится “скрыть” накаченными мышцами, начальственным положением и прочими атрибутами социального успеха.

Не ведитесь на эти ложные ценности. Это не означает, что нужно отказаться от социальных целей и перестать к чему-то стремиться. Конечно, нет. Делайте всё то же самое, но не из навязанных извне ценностей и не доказывая чего-то там кому-то, а из своих собственных соображений.

Но вернёмся к практике. Я сейчас описываю процесс подробно, чтобы вы поняли, как всё это можно воплотить в жизнь. Далее, при описании других контекстов, буду краток.

Утро, тяга…

Спросите себя:

Какой я сейчас? Я сейчас нахожусь в позиции курящего или некурящего? С этой или с той позиции я рассматриваю тягу, включая ощущения и эмоции?

Нет ли у меня ощущения внутренней борьбы с самим собой, когда я противлюсь желанию закурить? Или всего этого нет?

Если я обнаруживаю себя в позиции некурящего, то что это для меня означает? Быть здоровым и независимым от курения? Или быть хорошим отцом/матерью и не подавать дурной пример детям?

Если нет внутренней борьбы, это может стать доводом в пользу того, что нет готовности бросить. Это не факт, а всего лишь гипотеза.

В любом случае ответ на вопрос, касаемо своего самоощущения, можете дать только вы сами.

Если не получается с первого раза, помните, это нормально.

Движемся дальше.

Желание

Желаний у нас всего два: хочу и не хочу, меня влечёт и я сопротивляюсь тому, чего бы мне не хотелось, чтобы произошло.

Вы можете обнаружить, что сопротивляетесь тяге покурить.

Или, наоборот, хотите закурить как можно скорее.

Сопротивление будет означать, что в вас нарастает решимость бросить, так как актуализировалась некурящая часть вашего существа, и она пытается "вытеснить" курящую.

Это может проявиться в ощущении внутренней борьбы с самим собой в контексте, когда тянет закурить, но делать этого не хочется. Что-то ступорит.

Это добрый знак, который означает, что процесс отказа от сигарет запущен.

С желаниями просто: да, хочу, меня влечёт и нет, не хочу, сопротивляюсь.

Вопросы самому себе простые:

Что я хочу? Удовольствия? Или хочу избежать курения и сопротивляюсь этому?

Или я хочу заглушить неприятные симптомы тяги?

Или я хочу привести себя в рабочий режим, мобилизоваться, активироваться после сна?

Такими могут быть вопросы.

Мысли

Желания тесно связаны с мыслями. И вы можете спросить себя:

О чём я думаю, когда испытываю то или иное желание (влечение или сопротивление)?

Каковы мои убеждения? Какими мыслями я объясняю себе действие, связанное с желанием закурить или с желанием сопротивления этому?

Помните, я выше упомянул про второй тип вопросов, адресованных к точке Б? Они направлены на то, чтобы войти в позицию некурящего с твердым намерением бросить. Они помогут понять, а нахожусь ли я на самом деле в позиции некурящего, а также то, что мешает войти в это самоощущение.

По содержанию вопросы примерно схожи. Они направлены на то, чтобы сначала осознать и как итог понять содержимое своего эмоционального состояния. Но по мере углубления в практику вы заметите, что занимаете все более и более устойчивую позицию некурящего и даёте себе ответы именно с этой позиции. Хотя поначалу, возможно, вы сразу и не поймёте, с какой позиции вы даёте себе ответы на поставленные вопросы.

Но по мере переключения в самоощущение некурящего вы заметите возрастание позитивности и уменьшение тяги.

В какой-то момент вы ощутите решимость, подъём, чтобы бросить с первого раза. И это не результат самовнушения, а результат проделанной работы. Такое воодушевление должно возникнуть естественным образом, как итог затраченных усилий по переводу их из количества в качество.

Ниже вам останется применить всё изложенное к самым разным контекстам.

Но это ещё не всё. Это была точка А — до курения. Теперь проделываем то же самое, только касаемо точки Б. Т.е. делаем всё то же самое, только теперь уже в процессе курения/парения.

Ощущения

Что мне даёт курение/парение?

Какие ощущения появились в теле? Я подрасслабился? Стал спокойнее?

Может, я стал более сфокусированным? Это помогло мне собраться? Помогло понять, что делать?

Может, ушла утренняя разбитость? Пришёл в себя и отошло ощущение, что не выспался?

Я ощущаю удовольствие, покурив, или нет?

Для справки: на первой стадии курения (до 5 лет) человеку нравится сам процесс.

Однако на второй стадии (от 5 до 20 и более лет), когда появляются нарушения сна, хроническое раздражение, злобливость, физическая разбитость, замедленность мышления без сигарет, тогда отношение к курению меняется.

Человек замечает, что курение на какое-то время выводит его из состояния физического нестояния и подавленности мышления. Оно перестаёт нравиться и больше начинает служить способом перевода себя в другое физическое и психоэмоциональное состояние

Эмоции

Как я себя чувствую в процессе курения и после?

Какие эмоции появились? Радость? Удовлетворённость? Наполненность?

Самоощущение

Каким я стал, когда покурил? Более сильным? Более собранным? Более уверенным в своих силах?

Что поменялось в самомнении (это оценка самого себя)? Какой я сейчас? Что поменялось?

Поскольку вы заметите, что курение вам что-то «дает», вы начнёте задаваться вопросом: «Ну, хорошо. Брошу! А как я буду обходиться без курения? Как я буду менять свое состояние, когда сигарет не будет? Не будет ли у меня депрессии от чувства утраты чего-то очень для меня "важного"?».

Мои аплодисменты! Если вы задаётесь такими вопросами, то вы в шаге от того, чтобы завязать с курением окончательно и бесповоротно.

Да, это правильные вопросы. В процессе осознанного курения вы заметите, что сигареты… дают иллюзорное ощущение того, что без них вы не сможете перевести себя в другое эмоциональное состояние, что только с их помощью это можно сделать. Но это не так. Работая с этим гайдом, со временем, с опытом вы сможете сами в этом убедиться.

Желание

Вопросы:

У меня поднялось настроение, и я уже ничего не хочу?

Или есть какое-то желание?

Мысли

Вопросы:

Может, появился позитивный взгляд на какие-то жизненные обстоятельства? Оптимистичный взгляд в будущее? Я стал более позитивно смотреть на какие-то вещи, связанные с работой, семьей и т. п.?

Это, что касалось точки Б — состояния, в которое мы попадаем, перед тем как затушить сигарету.

Рефлексия

Сводится к анализу состояний ДО и ПОСЛЕ. Т.е. вы припоминаете ощущения точки А, а затем Б, затем эмоции и с самоощущением, желаниями и мыслями проделываете то же самое.

Это довольно рутинный процесс, но ему следует уделить пару минут.

Результатом рефлексии и предыдущей работы станет следующее: например, просыпаетесь с утра и замечаете ослабление тяги. Она словно оказалась под вашим контролем. Это может восприниматься как выбор: курить или не курить.

Заметьте, что до этого у вас выбора никакого не было. Был один вариант: закурить. А теперь есть выбор. Так постепенно вы, не сверх какими-то там усилиями, ослабляете у себя тягу. Вы даже можете «забыть» покурить. Вот так это работает.

Но с чем вы можете столкнуться, спустя пару недель работы? С внутренним конфликтом.

Суть внутреннего конфликта, пытающегося бросить

Конфликт возникает на границе самоощущения: я курящий или я некурящий. Я начинаю курить в самоощущении курящего, а заканчиваю в самоощущении некурящего — будет конфликт. Начинаю курить в самоощущении некурящего, а заканчиваю в самоощущении курящего — будет конфликт.

А конфликт — это всегда борьба, но пусть это вас не беспокоит. Со временем, опытом вы заметите, что начинаете курить некурящим и заканчиваете курить некурящим. Тогда и внутренней борьбы не будет. Останется дело за малым: подготовиться к периоду отвыкания.

…Каждая сигарета в потенциале может стать последней. Но обратите внимание на самоощущение в момент, когда она была докурена. Вы её докурили курящим? Да или нет? Если нет, то эта сигарета может стать последней.

Но к этому ещё надо подойти, подготовить себя. Но что даёт подготовительный этап, который может растянуться на месяцы?

А конфликт всегда один — я докуриваю сигарету в самоощущении курящего. Потом вдруг вспоминаю, что хочу бросить, на мгновение переключаюсь в позицию некурящего, но вскоре снова занимаю позицию курящего. И вот эти «качели» порождают внутренний конфликт, который напоминает попытку тронуться на поднятом ручнике…

Прежде чем переходить далее, обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Определите доминанту, выявите её сразу же. Это может быть эмоция, как в примере выше со злостью. Или ощущение, или мысли, а также самоощущение или желание.

2. Если доминанта не проявляется, тогда переключайтесь на самоощущение — отследите, каким вы становитесь, то есть в каком самоощущении вы находитесь прямо сейчас.

3. Здесь и в последующем придерживайтесь самоощущения некурящего человека. Т.е. смотрите из этой позиции, утвердитесь в ней основательно. Для начала достаточно сказать себе, что я некурящий человек и поверить своим же собственным словам! Позже под это подтянется опыт.

Помните, что чего бы человек не добивался в жизни, всё начиналось с самоощущения: человек решал, кто он и каким хочет быть.

Всё время об этом помните. В конечном итоге это ваша цель — стать некурящим. И не на месяц, два, а навсегда!