Точка А

Мысли

Думаю о том, надо или не надо мне сейчас закуривать?

Сижу в пробке, и мне нечем себя занять, я не знаю, как скоротать время.

Или с коллегами сейчас буду стоять и курить за компанию, обсуждая уже известное и предсказуемое?

Желание

Хочу я курить или нет?

Сопротивляюсь ли я силе, побуждающей закурить? Или послушно следую влечению?

Вижу ли я, как желание покурить управляет мной? Или у меня получается наблюдать за своим желанием и тотчас послушно за ним не следовать?

Самоощущение

Сейчас я в самоощущении курящего, потому и курю? А если я переключусь в самоощущение некурящего, что произойдёт?

А что бы сделал некурящий, который бросил и уже совсем и ни при каких обстоятельствах не курит 10 лет? Чтобы он сделал?

Я закуриваю, потому что мне так легче общаться?

Закуриваю оттого, что мне нечем занять руки?

Ощущение

Что меня побуждает закуривать? Что-то свербит? Есть какое-то неприятное ощущение? Это дрожь? Покалывание или онемение в пальцах рук? Или удушье? Ощущаю я нехватку воздуха или не ощущаю? Может, давление на грудь?

Эмоции

Я испытываю злость? Раздражение?

У меня портится настроение или всё ок, как обычно?

Точка Б

Мысли

Осталось пару затяжек, или сигарета затушена. Теперь я сконцентрировался? Я собрался? Не хочу ни о чём думать? У меня нет мыслей?

Или, наоборот, пришли свежие мысли, новые идеи?

А раз ко мне пришли «умные» мысли, то теперь я знаю, что мне делать. Так или нет? Если так, то сигареты мне в этом помогли? Или нет? Если да, то без них бы я смог обойтись?

Ощущения

Я ощутил прилив энергии? Подъём?

У меня улучшилось физическое состояние? Мне стало легче дышать? Пропали неприятные ощущения дрожи, онемения, покалывания в руках?

Эмоции

У меня улучшилось настроение?

Какую эмоцию я чувствую?

Воодушевление? Радость?

Или что-то ещё?

Может, осадок — типа раздражения, недовольства или оттенок грусти?

Самоощущение

Каким я стал, покурив?

А если покурил за компанию?

Я ощущаю себя принятым, ощущаю ли чувство родства с коллегами, близость?

Может, я высказал свою точку зрения в курилке по каким-то рабочим вопросам, и меня поддержали?

Я ощущаю себя важным, значимым от того, что ко мне прислушиваются, моё мнение ценят? Доволен ли я собой?

Желание

Хочу ли я что-нибудь, как покурил? Я наполнен, удовлетворён?

Или, наоборот, возникло опустошение? Может, грусть от мысли, что придётся расстаться с сигаретами?

Может, чувство борьбы?

Рефлексия

Каковы были и стали все 5 компонентов ДО и ПОСЛЕ курения, если их сопоставить?

Что изменилось во мне?

Как курение изменило меня, моё состояние?

Что я получил/получила после курения?

Может, взбодрился? Поднял себе настроение?

Или, наоборот, успокоился? Отвлёк себя от роя беспокойных мыслей?

Само наблюдение за собой должно выполняться без усилий и напряжения. Как это понять?

Начните наблюдать за своим дыханием. Ощутите, что не заставляете себя это делать! Вы всего лишь направили внимание и зарегистрировали какие-то ощущения — как движется вверх-вниз грудная клетка и др. При этом вы ничего не оцениваете! В этом ключ!

Также отслеживайте все 5 компонентов переживания.

По мере освоения метода процесс осознания своего состояния в том или ином контексте будет равняться времени, затрачиваемому на выкуривание одной сигареты.

Если вы начали читать с этого раздела, вернитесь выше. Объяснения, что сейчас здесь происходит, — там.